Conseils pour garder une bonne qualité de sommeil en période de confinement

Le confinement imposé par notre gouvernement est bien entendu nécessaire et important pour limiter la propagation du COVID-19, se montrer solidaire, se protéger et protéger les autres. Il apporte néanmoins des changements importants dans nos habitudes et la période que nous vivons est source d’émotions négatives pour beaucoup d’entre nous : frustration, anxiété, solitude, etc. Or, les comportements que l’on adopte et nos émotions vécues pendant la journée influencent grandement la qualité de notre sommeil.

Dans ce contexte, voici quelques conseils pour favoriser une bonne qualité de sommeil et limiter l’impact des changements récents sur celui-ci :

A. Limitez au maximum le temps que vous passez éveillé(e) dans votre lit Pour favoriser une bonne qualité de sommeil, il est important que notre cerveau et notre corps soient habitués à dormir au lit et dans la chambre. La meilleure façon de favoriser cette association est d’effectuer le moins d’activités d’éveil (lecture, téléphone, conversations, ruminations, télévision, ordinateur, travail, etc.) possible dans la chambre et surtout au lit. Il est donc important en période de confinement de vous organiser pour ne pas devoir travailler dans votre chambre et de réserver cette pièce uniquement au sommeil.

Un autre moyen de ne pas passer trop de temps éveillé(e) au lit est d’attendre la somnolence (yeux qui se ferment, bâillements, baisse de la vigilance) pour aller se coucher le soir et de ne pas aller se coucher trop tôt et risquer de mettre du temps à s’endormir.

B. Gardez des rythmes de sommeil réguliers Dans ce contexte de changements importants de vos habitudes, il est important de garder des horaires de sommeil, de travail et de repas réguliers. Le mieux pour favoriser la régularité de votre sommeil est de vous lever tous les jours à peu près à la même heure.
Il est important également de bien vous organiser pour séparer au maximum votre vie familiale et professionnelle.

C. Evitez les siestes en journée Les bienfaits de la sieste sont sujets à controverses. De manière générale, si vous vous plaignez de la qualité de votre sommeil durant la nuit, il vaut mieux les éviter car elles risquent de la perturber davantage. Cependant, si vous dormez bien la nuit et que vous devez fréquemment lutter pour rester éveillé(e) durant la journée, une sieste peut vous aider. Dans ce cas, limitez la sieste à 20 minutes et effectuez-la avant 15h.

D. Contrôlez votre exposition à la lumière La lumière du jour induit la sécrétion d’hormones d’éveil et de vigilance et l’obscurité induit celles qui vont favoriser la somnolence et le sommeil. Il est donc important de s’exposer à la lumière du jour le matin et durant la journée et de limiter au maximum l’exposition à la lumière le soir. Malheureusement, les lumières bleues émises par nos écrans imitent la lumière du jour et peuvent bloquer la sécrétion de mélatonine (hormone inductrice de sommeil). Il est donc important de diminuer la luminosité de nos écrans et de ne pas s’y exposer excessivement le soir.

E. Privilégiez des activités calmes et relaxantes au moins 2 heures avant d’aller vous coucher Réfléchissez à tout ce qui est source d’excitation (positive ou négative) pour vous et limitez ces activités deux heures avant l’heure à laquelle vous allez habituellement vous coucher. Par exemple, évitez des séries ou films haletant(e)s, de travailler, les réseaux sociaux, etc.

Dans le contexte que nous vivons, nous sommes très fréquemment et facilement exposés à des informations stressantes et sujettes à des ruminations anxieuses. Bien qu’il soit important de vous informer, limitez le temps passé à chercher de l’information au sujet du COVID-19 et de ses conséquences et surtout ne faites pas cela le soir avant le coucher.

F. Soyez actifs durant la journée Plus vous bougez durant la journée, plus vous utilisez de l’énergie et plus vous aurez besoin de récupérer à l’aide d’un sommeil bien profond. Occupez vos journées et prévoyez des activités sportives.

G. Prenez soin de vous Mettez en place des activités qui vous font du bien (méditer, prendre un bain, écouter de la musique, dessiner, faire du sport, lire). Restez en contact avec les personnes qui vous font du bien. Soyez attentifs à vos émotions et exprimez-les à des personnes de confiance.